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【保健週報】5個壞習慣,小心引發關節傷害!

2018-03-06

每天認真上班的你,無非就是想許自己一個美好的未來,好品質的退休生活,能四處玩樂,但前提是要準備好健康的資本,有錢也千萬不要和醫生做朋友,常見的老年病不外乎關節炎。關節受損除了造成疼痛外,嚴重更容易產生不便行走的後果,醫生指出5種容易造成關節傷害的壞習慣,一起改變日常姿勢,延緩關節退化吧!

 

深蹲、跪坐、盤腿

許多家庭主婦習慣蹲著做家事、跪著擦地板,你是否也有這樣的習慣呢?建議老人家或是膝蓋受傷的人,避免深蹲的動作。如廁時最好選擇坐式馬桶。若只能選擇蹲式馬桶,盡量不要蹲太久,避免造成膝蓋磨損。

 

爬樓梯

「平常沒時間運動,我都是上班時爬樓梯到辦公室,運動一下。」許多上班族會藉著爬樓梯運動及健身,但爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量,卻屬於負重運動,腰部以下的關節要承受全身的重量,尤其膝蓋負重最多。如果必須爬樓梯,建議最好「分段爬」,爬一層樓休息一下,減少膝蓋損害。

 

爬山

骨科醫師曾形容爬樓梯或爬山是「最笨的運動」。因為這兩項運動,都會對膝關節造成嚴重損害。爬山時膝蓋所承受的重量,上坡時約是體重的2~3倍,下坡則是5~7倍,因此易造成膝蓋因過度使用而軟骨磨損,導致膝關節炎。哪些運動才不傷膝蓋呢?建議低張力、部分負重的有氧運動,例如騎腳踏車、游泳,這類關節負擔較小的運動。

 

久坐或睡醒立即起身

不管是久坐或剛睡醒,起身前最好坐著或躺著活動膝蓋約30秒到1分鐘,讓關節液潤滑一下膝關節後,再慢慢站起。起床時也盡量放慢速度,尤其是老年人,先側身用手撐起身體,再緩慢地下床,避免膝蓋和腰部受到傷害。

 

不控制體重

維持正常體重是保護膝蓋的重要方法。退化性關節炎除了長者外,常見於身材肥胖者,另外骨質疏鬆、關節受過傷者更為明顯。女性的骨架較男性小,相對的關節單位面積承受力量較大,如不控制體重,退化性關節炎就就會提早來報到。

 

避免壞姿勢,補充關節養分,退休才能爬爬走!

除了注意姿勢之外,均衡的飲食也是很重要的,骨骼關節需要的養分大致分為:

【葡萄糖胺】 是關節腔潤滑軟骨的重要養分,隨著年紀增長或是不良習慣影響,分泌與合成速度會越來越低,將提升關節耗損率。

【膠原蛋白】 是人體重要的結構支撐元素,食用上建議不過量,以免造成體重增加或是心血管負擔等問題。

【軟骨素】 關節軟骨組織含有豐富的軟骨素,主要功用是輔助關節潤滑成分的分泌,減少關節與關節間的摩擦。

【維生素C】 是天然的抗氧化劑,促進膠原再生,攝取足夠的維生素C 也是相當重要,每天應攝取3-5份蔬菜及2-4份水果,補充豐富的維生素C。